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蕎麦ダイエットを飽きずに楽しめる!「冷たい蕎麦」アレンジレシピまとめ

蕎麦ダイエット中のめりこです。

私はダイエットのために毎日そばを食べているのですが、どうしても同じような味・食感に飽きてしまう…

そもそも蕎麦自体あまり好きではない…

そこで、少しでも楽しく蕎麦ダイエットを続けられるように、いろいろなアレンジレシピを試してみることにしました。

この記事では、「このアレンジは美味しかった!」と思った蕎麦レシピを備忘録も兼ねてまとめておきます。

お蕎麦の美味しいアレンジレシピをお探しの方のお役に立てれば嬉しいです!

①ツナ×小松菜

ツナと小松菜の冷やし蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • ツナ缶…1缶(80g)
  • 小松菜…1/2束
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
  • 刻み海苔…適量

作り方

  • サッとゆでた小松菜ツナめんつゆで和え、冷蔵庫で冷やしておく。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 小松菜とツナを蕎麦の上に乗せ、刻み海苔を散らして完成!

ツナ缶のオイルも入れれば旨味たっぷり!入れなければよりヘルシーになります。

②茄子×豚肉

茄子と豚肉の冷しゃぶ蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 茄子…3本
  • 豚こま…200g
  • めんつゆ(3倍濃縮)…50cc
  • 水…150cc

作り方

  • 食べやすい大きさに切った茄子を、皮を下にしてフライパンで焼き目を付け、めんつゆ、水を入れて10分ほど煮たのち、冷蔵庫で冷やす。
  • 鍋に湯をわかし、豚こま肉を茹で、火が通ったら冷水でしめる。
  • 同様に、鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上に豚こま肉、茄子をつゆごとかけて完成!

ネギや生姜、ミョウガなどの薬味を合わせるとより風味豊かになりそうです!

③きゅうり×長芋×オクラ

きゅうり長芋オクラのさっぱり冷やし蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • きゅうり…1本
  • 長芋…100g
  • オクラ…6本
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
  • 刻み海苔…適量

作り方

  • 鍋に湯をわかし、オクラをサッと茹で、冷水でしめる。
  • きゅうり、長芋、オクラを約1cm幅のさいの目切りにし、めんつゆと和える。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上にきゅうり、長芋、オクラをめんつゆごと乗せ、刻み海苔を散らして完成!

ポイントは、きゅうり、長芋、オクラを粘り気が出るまで混ぜること!

④鶏もも肉×長ネギ

鶏南蛮風冷やし蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 鶏もも肉…200g
  • 長ネギ…1本
  • めんつゆ(3倍濃縮)…50cc
  • 水…200cc

作り方

  • 食べやすい大きさに切った鶏もも肉と長ネギをフライパンで焼き、火が通ったらめんつゆと水を加え、ひと煮立ちさせ、冷ます。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上に鶏もも肉と長ネギををつゆごと乗せて完成!

鴨南蛮そばを意識したレシピです。本来はおつゆに蕎麦をつけて食べますが、今回はぶっかけで。

⑤ジャージャー麺風?豚ひき肉×きゅうり

ジャージャー麺風冷やし蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • きゅうり…1本
  • 豚ひき肉…100g
  • 【A】甜麵醬…小さじ2
  • 【A】酒…小さじ1
  • 【B】醤油…小さじ2
  • 【B】ごま油…小さじ2
  • 【B】オイスターソース…小さじ2
  • 【B】水…小さじ4
  • 卵黄…2個

作り方

  • フライパンで豚ひき肉を炒め、火が通ったら【A】を入れて混ぜ合わせる。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめたのち【B】で和える。
  • 蕎麦の上に千切りにしたきゅうり、味付けした豚ひき肉、卵黄を乗せて完成!

豚ひき肉をしっかり冷ませば、より冷たい蕎麦を楽しめます。「ジャージャー麺が食べたいけれど、カロリーが気になる!」という方におすすめです。

⑥しらす×たっぷり薬味

しらすと薬味のさっぱり冷やし蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • しらす…50g
  • 大葉…6枚
  • ミョウガ…2本
  • 青ネギ…適量
  • すりごま…適量
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
  • ごま油…小さじ2

作り方

  • 薬味(大葉、ミョウガ、青ネギ)をみじん切りにする。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上にしらす、薬味、すりごまを乗せ、めんつゆとごま油を回しかけたら完成!

しらすの塩気と、薬味のあっさりとした味わい、ごま油の風味で蕎麦が進みます!

⑦港屋風?豚肉×ラー油

港屋風?ピリ辛冷やし肉そば

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 豚こま肉…200g
  • 長ネギ…1本
  • 【A】醤油…大さじ3
  • 【A】酒…大さじ1
  • 【A】みりん…大さじ1
  • 【A】砂糖…小さじ2
  • めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
  • ラー油…適量
  • 刻み海苔…適量
  • 卵黄…2個

作り方

  • 鍋に湯をわかし、冷蔵庫から出したての卵を入れ、火を止めて蓋をして9~11分放置する。(温泉卵の完成)
  • フライパンに豚こま肉と【A】を入れて火を付け、少し汁気が残る程度まで煮込む。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上に豚こま肉、千切りした長ネギ、温泉卵、刻み海苔を乗せ、めんつゆ・ラー油を回しかけて完成!

大好きな港屋さんの味を再現してみました。本家は麺をつゆにつけて食べますが、ぶっかけでも美味しくいただけました。

⑧市販の梅ドレ×鰹節

市販の梅ドレッシングでさっぱり冷やし蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 鰹節…6g
  • 【A】梅ドレッシング…小さじ2
  • 【A】めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ2
  • 【A】水…大さじ2

今回は、こちらの梅ドレッシング(ノンオイル)を使用しました。

作り方

  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦に【A】を回しかけ、鰹節をたっぷり乗せたら完成!

梅のさっぱりとした味わいと鰹節の豊かな風味が良い感じにマッチしていました。梅ドレッシングの量を変えれば酸味を調整できます。

⑨牛こま肉×大阪王将の素

大阪王将青椒肉絲そば

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 牛こま肉…200g
  • ピーマン…4個
  • タケノコ細切り…100g
  • 大阪王将 青椒肉絲の素…2回分

今回は自宅にあった青椒肉絲の素を使用しました。

作り方

  • 細切りにした牛こま肉、ピーマン、タケノコを炒め、火が通ったら青椒肉絲の素を加える。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上に青椒肉絲を乗せて完成!

青椒肉絲は、いつもなら白ご飯のお供にしたり、中華めんの上に乗せたりするのですが、お蕎麦にも意外と合いましたよ。

⑩オクラ×長芋×卵黄

オクラと長芋の月見蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 長芋…200g
  • オクラ…5本
  • 和風だしの素…小さじ2
  • 卵黄…2個

作り方

  • 鍋に湯をわかし、オクラをサッと茹で、冷水でしめたのち、輪切りにする。
  • 長芋の皮を剥き、すりおろし、和風だしの素入れて混ぜ合わせる。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上に、すりおろした長芋、輪切りにしたオクラ、卵黄を乗せて完成!

和風だしの素を使用することで、めんつゆとは違う優しい味わいになります。

⑪瓦そば風?鶏そぼろ×高菜

瓦そば風鶏そぼろそばレシピ

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 鶏ひき肉(むね)…300g
  • 【A】醤油…大さじ4
  • 【A】酒…大さじ2
  • 【A】みりん…大さじ2
  • 【A】砂糖…小4
  • 卵…2個
  • 高菜…30g

作り方

  • 卵をボウルに割り入れて混ぜ合わせる。サラダ油をひいたフライパンに卵液を流し入れ、薄焼き卵を作る。(卵焼き機で3~4枚)
  • 薄焼き卵を冷まし、細切りにする。
  • フライパンに鶏ひき肉と【A】を入れ、混ぜ合わせてから火をつけ、汁気がなくなるまで炒める。
  • 鍋に湯をわかし、蕎麦を袋の表示時間通り茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上に卵、鶏そぼろ、高菜を乗せて完成!

見た目は瓦そば、味は鶏そぼろ丼!なお蕎麦。鶏そぼろの甘辛さと高菜のピリリとした辛さがお蕎麦によく合いますよ。

⑫豚しゃぶ×納豆×ニラ

豚しゃぶ納豆ニラ蕎麦

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 豚こま肉…200g
  • ニラ…1束
  • 納豆…2パック
  • めんつゆ…大さじ2
  • 冷水…大さじ2
  • オリーブオイル…大さじ2

作り方

  • ニラを食べやすい大きさにカットする。
  • 鍋に湯を沸かし、蕎麦を袋の表示時間通り茹でる。茹で上がり30秒前にニラを加え、蕎麦と一緒に冷水でしめる。
  • 残ったゆで汁で、豚こま肉をさっと茹で、冷水でしめる。
  • ニラと蕎麦の上にひきわり納豆、豚こま肉を乗せ、めんつゆ、冷水、オリーブオイルを回しかけて完成!

ニラのシャキシャキ感とオリーブオイルのおかげで、さっぱりとした味わいになります。

⑫鶏肉×茄子×しめじ×大根おろし

みぞれ煮そば

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 鶏もも肉…200g
  • 茄子…3本
  • しめじ…1パック
  • 大根…10cm
  • めんつゆ…大さじ3
  • みりん…大さじ1

作り方

  • フライパンに火をかけ、食べやすい大きさに切った鶏もも肉、茄子、しめじの順番に入れて、炒める。
  • 具材に火が通ったら、大根おろし、めんつゆ、みりんを入れ、ひと煮立ちさせる。味がなじんだら冷ましておく。
  • 鍋に湯を沸かし、蕎麦を袋の表示時間通りに茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上に、冷やしたみぞれ煮を乗せて完成!

いつもは白ご飯のおかずに食べることの多いみぞれ煮ですが、冷やして蕎麦の上に乗せてもなかなか美味でした。

⑬大分県の郷土料理!ニラ×豚肉

大分県の郷土料理ニラ豚

材料(2人分)

  • 蕎麦(乾麺)…200g
  • 豚こま肉…100g
  • ニラ…1束
  • キャベツ…1/4個
  • ニラ豚のたれ…適量

「ニラ豚のたれ」はこちらを使用しました。

作り方

  • 豚こま肉、ニラ、キャベツを3cm幅にカットする。
  • フライパンで豚こま肉とキャベツを炒め、火が通ったらニラと「ニラ豚のたれ」を加えて炒め合わせる。
  • 鍋に湯を沸かし、蕎麦を袋の表示時間通りに茹で、冷水でしめる。
  • 蕎麦の上に、ニラ豚を乗せて完成!

大分県の郷土料理「ニラ豚」を蕎麦の上に乗せてみました。温かいニラ豚と冷たい蕎麦の相性は意外と良かったです!

大分の名物とは言っても、出身者の私もケンミンショーで見るまで、「ニラ豚」という料理を知りませんでした…

\おすすめの蕎麦(乾麺)/

さて、この記事では、冷たいお蕎麦のアレンジレシピをご紹介しました。

今後も蕎麦ダイエットを続けながら、様々なアレンジを試し、記事を更新しますので、良ければまた見に来てくださいね。



というわけで、今回は以上です。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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